Calculadora de progresión de carga
Tus datos
La unidad es tuya. Nada de aquí depende de que cuentes en kilos o en libras, así que la página no lo pregunta.
El techo es un campo y no una constante porque cuánto le queda a cada uno por subir depende de los años de entrenamiento, del tiempo y del cuerpo que levanta. Esta página hace la aritmética del plan que describas; no receta ninguno.
Resultados
Semanas hasta que este plan llegue al techo que indicaste
—
| Sesiones que eso lleva | — |
| Dónde acabaría el mismo plan en un año, si nada lo detuviera | — |
| Cuán grande es cada salto ahora, en porcentaje de la barra | — |
| Cuán grande sería el mismo salto en el techo, en porcentaje | — |
| Cuánto tendría que ser el salto en el techo para sentirse igual | — |
| A cuánto equivale eso por semana ahora, en porcentaje | — |
A dónde te lleva el plan, y cuánto vale cada salto para entonces
| Semanas desde ahora | Carga en la barra | Cuánto vale un salto, en porcentaje | Frente a tu techo |
|---|
La tercera columna es la que explica por qué el principiante sube rápido y luego se para. La cantidad que añades nunca cambia, pero la barra a la que se suma no deja de crecer, así que el mismo salto pide una porción cada vez menor de lo que ya haces. Dos y medio en una barra de cuarenta es una dieciseisava parte; en una barra de doscientos es una octogésima. El plan no falla un día concreto: se desvanece.
Cambiar la cantidad fija por un porcentaje fijo no salva de esto, lo empina. Sumar uno por ciento por semana dobla la barra en setenta semanas, y dos por ciento por semana la dobla en treinta y cinco. Un porcentaje que suena suave es crecimiento compuesto, y el crecimiento compuesto aplicado a una barra llega a números que nadie levanta incluso más rápido que la cantidad fija.
Lo que todo esto defiende no es una fórmula mejor, sino un plan que cuenta con ser sustituido. Un esquema que suma en cada sesión sirve para el tramo en que funciona, y la pregunta honesta no es si va a parar, sino cuándo, que es la cifra en lo alto de esta página.
¿Por qué deja de funcionar la progresión lineal?
Porque la cantidad que añades sigue igual mientras la barra a la que se suma no deja de crecer, así que cada salto pide una porción menor de lo que ya levantas. Dos y medio sumados a cuarenta son una dieciseisava parte de la barra; esos mismos dos y medio sumados a doscientos son una octogésima.
Para mantener en doscientos el mismo estímulo relativo que tenías en sesenta tendrías que añadir más de ocho, no dos y medio. No falla nada un día concreto. El plan se desvanece, porque te pide menos cada semana mientras parece pedir lo mismo.
| Carga en la barra | Cuánto valen 2,5 añadidos |
|---|---|
| 40 | 6.25% |
| 60 | 4.17% |
| 100 | 2.50% |
| 150 | 1.67% |
| 200 | 1.25% |
¿Cuánto dura una progresión lineal?
Exactamente la distancia entre donde estás y donde puedes llegar, dividida por lo que añades en cada sesión. Eso es un número, y suele ser más corto de lo que la gente espera: de sesenta a un techo de ciento cuarenta, sumando dos y medio tres veces por semana, son once semanas.
La razón de que sorprenda a alguien es que la aritmética no se detiene cuando el cuerpo sí. Dejada sola un año, sumar dos y medio tres veces por semana pone cuatrocientos cincuenta en la barra.
| Sesiones por semana | Añadido en un año | Barra tras un año, partiendo de 60 |
|---|---|---|
| 2 | 260 | 320 |
| 3 | 390 | 450 |
| 4 | 520 | 580 |
¿Sumar un porcentaje cada semana es mejor que sumar una cantidad fija?
Es más empinado, no más suave. Un porcentaje fijo es crecimiento compuesto, así que acelera conforme sube la barra, que es lo contrario de lo que necesita quien está cerca de su límite.
Sumar uno por ciento por semana dobla la barra en setenta semanas. Dos por ciento por semana la dobla en treinta y cinco. Medio por ciento, que suena a casi nada, todavía la dobla en menos de tres años.
| Añadido por semana | Semanas para doblar la barra |
|---|---|
| 0.5% | 139 |
| 1% | 70 |
| 2% | 35 |
¿Qué hago cuando el plan se acabe?
Esa es una pregunta de entrenador, no de aritmética, y depende del ejercicio, de los años de entrenamiento y de cómo fueron de verdad las últimas semanas. Lo que esta página puede decirte es la fecha, para que la decisión se tome antes y no en la semana en que todo se atasca.
La forma general de la respuesta es que los esquemas que suman en cada sesión sirven para el tramo en que funcionan, y luego algo más lento los sustituye. Contar con ser sustituido es una virtud de un buen plan, no una confesión de que estaba mal.
¿Por qué la página pide un techo en vez de calcularlo?
Porque no existe una fórmula honesta para eso. Cuánto le queda a alguien por subir depende del historial de entrenamiento, del tiempo bajo la barra, del sueño y del cuerpo que levanta, y una constante escrita en una página sería una conjetura vestida de cálculo.
La aritmética que sale del techo es exacta pongas lo que pongas, y por eso el campo es tuyo. Prueba con un número que te creas y con otro del que dudes, y mira cuánto se mueve la respuesta.
¿Importa la unidad, kilos o libras?
No. Toda cifra de esta página es o una porción de la barra o un recuento de sesiones, y ninguna de las dos cambia cuando cambia la unidad.
Lo único que hay que mantener coherente es el incremento: si la barra está en kilos, la cantidad que añades también tiene que estar en kilos.
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