Como aquecer e alongar fácil e rápido antes da pelada

Hoje vou te ajudar a se aquecer para o seu futebol com os amigos.

É muito importante que você se aqueça antes de praticar exercícios físicos, ou você pode arriscar se lesionar. Todo mundo conhece alguém que estendeu algum músculo, ou rompeu algum ligamento jogando futebol. Por isso, separei uma série de alongamentos, dicas importantíssimas, e exercícios de aquecimento simples para você se preparar para a pelada.

Nenhum desses exercícios requer movimentos coordenados ou ensaiados, igual aos que você vê os jogadores profissionais fazendo em campo. Todos os movimentos selecionados aqui são simples, e qualquer um consegue fazer.

Antes de nós nos aquecermos, é preciso alongar o corpo. O alongamento serve para você deixar o seu corpo mais flexível e também reduz muito as chances de você se lesionar durante a prática de exercícios mais pesados ou intensos.

Alongamento da Parte Superior do Corpo

É muito importante que você alongue o seu corpo por partes, e com calma; por isso, é recomendado que você sempre comece pela parte superior do corpo.

Ao contrário do que muitos pensam, durante o futebol, nós trabalhamos bastante a parte superior do corpo, principalmente na hora de chutar, se equilibrar, e trocar de direção na hora da corrida.

Todos esses movimentos envolvem Rotação, e é por isso que alongarems nossa parte superior também com exercícios de rotação.

Alongamento do Pescoço

Alongue seu pescoço, girando lentamente a sua cabeça arrastando ela pelos ombros em um movimento 360º. Faça esse movimento 4 ou 6 vezes.

Logo após, segure a sua cabeça nas laterais, por 20 segundos, como mostra na imagem acima

Alongamento dos membros superiores

Alongue seus braços girando eles nas laterais do seu corpo. É importante que seus braços quase toquem as suas orelhas, enquanto eles estiverem elevados acima da sua cabeça. É importante também que você tente jogá-los para trás o máximo que conseguir, quando eles estiverem passando pelas suas costas. Faça em torno de 10 a 15 rotações, em velocidade moderada (nem tão rápido, e nem tão lento). Repita o mesmo movimento no sentido inverso, 10 a 15 rotações novamente.

Do corpo central

Gire o seu corpo levemente da esquerda para a direita em um movimento de pêndulo. Gradualmente aumente a intensidade e a força do movimento. Faça de 10 a 20 repetições.

Usando o mesmo movimento do último exercício, abra seus braços, e ao invés de girar o seu corpo, segure por 10s para cada lado, o movimento na posição indicada na imagem.

Após, cruze os seus braços na sua frente repetidamente. Tente trocar a posição dos braços a cada repetição (braço esquerdo em cima, depois braço esquerdo em baixo… etc)

Alongamento da parte inferior

Alongue a parte inferior da sua coxa, se curvando para frente, tentando ao máximo tocar os seus pés. É importante que você não tente ir muito além do seu limite, pois dessa forma você pode acabar se lesionando. Faça o movimento com calma, e se você não conseguir tocar os pés, tudo bem, vá até onde conseguir.

Agora após alongar, vamos nos aquecer.

A próxima série de exercícios é para você aquecer literalmente o seu corpo, aumentando os seus batimentos cardíacos e preparando os seus músculos para o jogo.

Esses exercícios são séries leves de algumas modalidades variadas de corrida que você pode fazer na quadra de futebol, e são importantes para o seu corpo “entender que você está se preparando para fazer exercício físico pesado”.

Imagine que o seu corpo é como se fosse um carro que demora para pegar em um dia frio. Se você exigir que ele ligue do nada, e comece a correr no ritmo de jogo de futebol logo após ficar parado por um bom tempo, ele pode falhar, e você pode se machucar.

Por isso, devemos sempre fazer as seguintes séries de exercício antes de começar a correr e a jogar bola.

Série de aquecimento completa

Para os exercícios de aquecimento, use as medidas da quadra de futebol para cada série da forma que quiser. Corra das laterais até o meio de campo, ou de uma das traves até o meio de campo, ou se você já estiver craque, corra de uma trave a outra ou de uma lateral a outra, para completar uma série dos exercícios a seguir.

Séries para o aquecimento

Comece com 1 série “trotando” ou correndo levemente. Use as pontas do pé para dar impulso. Não corra rápido, é importante que você mantenha o ritmo cadenciado, com passos curtos, mantendo a postura ereta.

Após, sem perder o ritmo, faça 1 série de corrida. Enquanto corre, estique sua perna para trás e para cima, até que o seu calcanhar bata nos seus glúteos como mostra na imagem a cima.

Após, sem perder o ritmo, faça 1 série correndo enquanto eleva os joelhos, como na imagem acima.

Por último, ainda sem perder o ritmo, faça uma corrida lateral. Você pode trocar de lado, a cada dois passos, para trabalhar ambas as pernas durante a série.

Pronto, agora você está devidamente alongado, e aquecido, pronto para começar a jogar bola!

Se você leu até aqui, muito obrigado, espero que tenha se divertido e gostado do conteúdo.

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