Calculadora de progressão de carga
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A unidade é sua. Nada aqui depende de você contar em quilos ou em libras, então a página não pergunta.
O teto é campo e não constante porque quanto alguém ainda tem para subir depende do tempo de treino, do tempo disponível e do corpo que levanta. Esta página faz a aritmética do plano que você descrever; ela não receita um.
Resultados
Semanas até este plano chegar ao teto que você indicou
—
| Sessões que isso leva | — |
| Onde o mesmo plano pararia em um ano, se nada o interrompesse | — |
| Qual o tamanho de cada salto agora, em porcentagem da barra | — |
| Qual seria o tamanho do mesmo salto no teto, em porcentagem | — |
| Quanto o salto teria de ser no teto para ser sentido igual | — |
| Quanto isso dá por semana agora, em porcentagem | — |
Onde o plano leva você, e quanto cada salto vale lá
| Semanas a partir de agora | Carga na barra | Quanto vale um salto, em porcentagem | Em relação ao seu teto |
|---|
A terceira coluna é a que explica por que iniciante sobe rápido e depois trava. A quantia que você acrescenta nunca muda, mas a barra em que ela é somada só cresce, então o mesmo salto pede uma fatia cada vez menor do que você já faz. Dois e meio numa barra de quarenta é um dezesseis avos dela; numa barra de duzentos é um oitenta avos. O plano não falha num dia específico, ele desbota.
Trocar a quantia fixa por uma porcentagem fixa não salva disso, torna mais íngreme. Somar um por cento por semana dobra a barra em setenta semanas, e dois por cento por semana dobra em trinta e cinco. Uma porcentagem que soa suave é crescimento composto, e crescimento composto aplicado a uma barra chega a números que ninguém levanta ainda mais rápido do que a quantia fixa.
O que tudo isso defende não é uma fórmula melhor, e sim um plano que já conta em ser substituído. Um esquema que soma a cada sessão serve para o trecho em que ele funciona, e a pergunta honesta não é se ele vai parar, mas quando — que é o número no topo desta página.
Por que a progressão linear para de funcionar?
Porque a quantia que você acrescenta continua a mesma enquanto a barra em que ela é somada só cresce, então cada salto pede uma fatia menor do que você já levanta. Dois e meio somados a quarenta são um dezesseis avos da barra; os mesmos dois e meio somados a duzentos são um oitenta avos.
Para manter em duzentos o mesmo estímulo relativo que você tinha em sessenta, teria de acrescentar mais de oito, e não dois e meio. Nada dá errado num dia específico. O plano desbota, porque pede menos de você a cada semana enquanto parece pedir o mesmo.
| Carga na barra | Quanto valem 2,5 acrescentados |
|---|---|
| 40 | 6.25% |
| 60 | 4.17% |
| 100 | 2.50% |
| 150 | 1.67% |
| 200 | 1.25% |
Quanto tempo dura uma progressão linear?
Exatamente o tamanho da distância entre onde você está e onde consegue chegar, dividido pelo que você acrescenta por sessão. Isso é um número, e costuma ser mais curto do que se espera: de sessenta até um teto de cento e quarenta, somando dois e meio três vezes por semana, são onze semanas.
A razão de isso surpreender alguém é que a aritmética não para quando o corpo para. Deixada sozinha por um ano, somar dois e meio três vezes por semana põe quatrocentos e cinquenta na barra.
| Sessões por semana | Acrescentado em um ano | Barra depois de um ano, partindo de 60 |
|---|---|---|
| 2 | 260 | 320 |
| 3 | 390 | 450 |
| 4 | 520 | 580 |
Somar uma porcentagem por semana é melhor do que somar uma quantia fixa?
É mais íngreme, não mais suave. Uma porcentagem fixa é crescimento composto, então acelera conforme a barra sobe — o oposto do que precisa quem está perto do próprio limite.
Somar um por cento por semana dobra a barra em setenta semanas. Dois por cento por semana dobra em trinta e cinco. Meio por cento, que soa como quase nada, ainda dobra em menos de três anos.
| Acrescentado por semana | Semanas para dobrar a barra |
|---|---|
| 0.5% | 139 |
| 1% | 70 |
| 2% | 35 |
O que eu faço quando o plano acabar?
Essa é uma pergunta de treinador, não de aritmética, e depende do exercício, do tempo de treino e de como as últimas semanas de fato foram. O que esta página consegue dizer é a data, para a decisão ser tomada antes, e não na semana em que tudo travar.
O formato geral da resposta é que esquemas que somam a cada sessão servem para o trecho em que funcionam, e depois algo mais lento entra no lugar. Contar em ser substituído é qualidade de um bom plano, não confissão de que ele estava errado.
Por que a página pede um teto em vez de calculá-lo?
Porque não existe fórmula honesta para isso. Quanto alguém ainda tem para subir depende do histórico de treino, do tempo debaixo da barra, do sono e do corpo que levanta — e uma constante escrita numa página seria um palpite vestido de conta.
A aritmética que sai do teto é exata seja qual for o valor que você puser, e é por isso que o campo é seu. Experimente um número em que você acredita e um de que você duvida, e veja quanto a resposta se mexe.
A unidade importa, quilos ou libras?
Não. Todo número desta página é ou uma fatia da barra ou uma contagem de sessões, e nenhum dos dois muda quando a unidade muda.
A única coisa a manter coerente é o incremento: se a barra está em quilos, a quantia que você acrescenta também tem de estar em quilos.
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